Dansk Nijmegen Kontingent

Nijmegenmarchen

18.-21. juli 2017

Træning

Det er nødvendigt at gennemføre et målrettet træningsprogram på 500-600 km frem til marchens start i juli.

Træningen kan groft inddeles således:

  • frem til kontrolmarchen 300 km (skal kunne sandsynliggøres), (fase 1)
  • kontrolmarch 40 km dagligt i to på hinanden følgende dage (fase 2)
  • vedligeholdende træning i perioden frem til afrejsen til Holland, ca. 150 km (fase 3)

Gode råd:

  • Deltag i civile arrangementer som led i ovennævnte.
  • Træn så tit som muligt i samlet hold.
  • Lad ikke vejret forhindre en træning; det kan også være dårligt vejr i Holland.
  • Husk at nogle behøver mere, andre mindre træning for at undgå skader. Det kan kun træningen vise.

Eksempel på et træningsprogram:

Fase 1 1. uge i februar 10 km.
3. uge i februar 15 km.
1. uge i marts 20 km.
3. uge i marts 25 km.
1. uge i april 35 km.
3. uge i april 40 km.
3. uge i april 2x30 km.
(2 dags)
1. uge i maj 40 km.
Fase 2 3. uge i maj. Kontrolmarch 2x40 km.
(2dags)
Fase 3 1. uge i juni 45 km
3. uge i juni 2x40 km.
(2dags)
1. uge i juli 30 km.

 

Du kan finde marchkalendere hos Dansk Gangforbund, som er en underafdeling af Dansk Atletik Forbund og Dansk Motions Forbund. Du kan normalt købe en kalender i lommebogsformat på startstederne.

Dansk Motions Forbund har en online marchkalender som indeholder information om de fleste danske marcher.

Trænings tips


  • Fødderne skal være ordnet inden træningen startes; hård hud skal fjernes og negle klippes lige og ikke for korte.
  • Undgå at gå kun i den ene side af vejen, men skift side (dette gælder især veje og stier med buet tværsnit), overhold altid færdselsreglerne.
  • Sørg for at have tåspidserne i marchretningen (undgå at gå som en and!!).
  • Tilpas skridtlængden. Gå afslappet, dette gælder også hænderne, og med rank ryg.
  • Forøg tempoet på kortere ture.
  • Forsøg at gå i jævnt tempo; det er mere vigtigt end hastighed.
  • Ved hudløshed i skridtet eller under armene, kan man, inden marchen, smøre sig med Lacaran (stødpudesalve). På brystvorterne hjælper det med et lille stykke plaster (gælder både mænd og kvinder).
  • Tag en lille sten eller pind i hånden for at undgå tykke fingre.
  • Hvis du lider af fodsved, kan det behandles med hyppig fodvask, hyppigt skift af sokker, samt eventuelt afspritning og/eller pudring.
  • Undgå solskoldning; brug solcreme i tide.
  • Gå ikke hvis du har feber.
  • Ved gentagne fodproblemer, snak med erfarne gængere eller konsulter en fodterapeut..

Del siden:

Kontakt: presse@nijmegen.dk